ANGEBOT
Etwas zum Thema Fettabbau
Verunsicherung
Bei Diskussionen zum Thema "Fettabbau", Fettverbrennung" sorgen jede Menge Veröffentlichungen in verschiedensten "Zeit- und Fachzeitschriften" für Verunsicherung. Einerseits wird festgestellt, dass am meisten Fett bei sehr geringer Belastung verbrennt wird, andererseits wird laut neuesten Untersuchungen festgestellt (Studie der Laval-Universität in Quebec), dass nach einem intensiven Intervallprogramm mehr Unterhautfett abgebaut wird als bei einem extensiven Dauerprogramm, wie es bisher für den optimalen Fettabau empfohlen wurde.
Problemstellung
Es geht nachfolgend um den Gewichtsabbau von Fett, nicht um die Frage, welcher Brennstoff während des Trainings die grösste Rolle spielt. Zum Verständnis eine kurze Information über den Stoffwechsel.
Stoffwechsel bei Belastungen
Es ist unumstritten, dass bei rein aeroben Belastungen, Hf im Bereich von ca. 60 - 70% Hfmax, das heisst bei Laktatwerten unter ca. 2 mmol/l Blut der prozentual grösste Anteil an verbrauchten Kalorien aus Fettsäuren stammt, nämlich etwa 80 - 90% des gesamten Energieumsatzes. Es existieren auch Untersuchungen und Empfehlungen, die von 50 - 65% der maximalen Herzfrequenz (220 - Alter x 0,5 bis 0,65) ausgehen. Es gilt aber zu beachten, dass bei solch tiefen Herzfrequenzen kaum mit vernünftiger Bewegungsqualität und Bewegungsintensität auf einem Ganzkörpertrainer, Step, Rudergerät etc. trainiert werden kann.
Beispiel: 45 jähriger Mann 220 - 45 x 0,5 bis x 0,65
empfohlene Herzfrequenz bei 50% = 87.50
empfohlene Herzfrequenz bei 65% = 113.75
Dauertraining im Bereich von 60 - 70% Hfmax, also Fettstoff Wechseltraining ist die absolut ideale Belastungsform für Sportler (Disziplinen wie: Duathlon, Triathlon, Strassenradsport, Marathon etc.) um die Belastungsverträglichkeit im Langzeitausdauerbereich zu verbessern. Dadurch werden während Belastung im Training und im Wettkampf die wertvollen Kohlenhydrate geschont und statt dessen vermehrt Fettsäuren zur Bereitstellung von Energie verbrennt. Bei langjährigem Training lernt der Körper den Effekt der Fettverbrennung auch bei Belastungen von 75 - 80% Hfmax. noch aufrecht zu erhalten.
Wer jedoch nicht so speziell trainiert ist ( Fitness - und Gesundheitssportler), für den gilt: Je intensiver die Belastung wird, um so geringer wird der prozentuale Fettanteil. Bei ca. 75% der Hfmax beträgt er noch 50 - 60%, bei 85 - 90% der Hfmax nur noch 10 - 20%. Allerdings ist diese Überlegung nicht direkt auf das Problem "Gewichtsreduktion durch Fettabbau" zu übertragen. Denn prozentual viel Fett zu verbrennen, heisst noch lange nicht, dass man mit 60 - 70% Hfmax auch absolut am meisten Fett abbaut und damit Körpergewicht verliert. Denn der Gesamtenergieverbrauch bei dieser Belastung ist doch sehr gering, so dass insgesamt nicht allzu viele Kalorien und damit auch nicht allzu viel Fett "eingeschmolzen wird.
Warum mit etwas höheren Belastungsintensitäten besser Körpergewicht in Form von Fett abgebaut werden kann, ist einfach zu erklären. Bei intensiveren Belastungen (ca. 70 - 80% Hfmax) ist ein höherer Gesamtenergieumsatz bzw.- Kalorienverbrauch möglich. Obwohl der prozentuale Fettanteil dann sinkt, so werden doch am Ende absolut mehr Fettkalorien verbraucht. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass die aerobe Leistungsfähigkeit deutlich verbessert wird, wenn auch höhere Belastungsintensitäten mit verschieden Belastungsformen trainiert werden.
Beispiele:
Laufen bei 60% Hfmax. Dabei werden ca. 8 Kalorien pro Minute verbraucht.
Bei 3 x 30' Training pro Woche bedeuten:
3 x 30 x 8 Kalorien = 720 Kalorien Gesamtumsatz
davon 90% Fettkalorien; 720 x 90% = 648 Fettkalorien pro Woche
Laufen bei 75% Hfmax. Dabei werden ca. 12-14 Kalorien pro Minute verbraucht.
Bei 3 x 30' Training pro Woche bedeuten:
3 x 30 x 14 Kalorien = 1260 Kalorien Gesamtumsatz
davon 60% Fettkalorien; 1260 x 60% = 756 Fettkalorien pro Woche
Laufen bei 85% Hfmax. Dabei werden ca. 16-18 Kalorien pro Minute verbraucht.
Bei 3 x 30' Training pro Woche bedeuten:
3 x 30 x 18 Kalorien = 1620 Kalorien Gesamtumsatz
davon 15% Fett; 1620 + 15% = 243 Fettkalorien pro Woche
Bei Ausdauerbelastungen geht es also darum, den Belastungsbereich zu finden, bei dem bei höchst möglichem Kalorienverbrauch der höchst mögliche prozentuale Fettverbrauch resultiert. Beim Trainingsende sollten somit die meisten Fettkalorien verbraucht sein.
Zur Beachtung:
1 Kilo Körperfett hat ca. 7000 Kalorien
Auch mit dem effektivsten Programm muss ca. 10 - 12 Wochen trainiert werden, um mindestens 1 Kilo Fett abzubauen.
Stoffwechsel nach Belastung
Autoren verschiedener Studien zeigen auf, dass in der Zeit nach dem Training die Verbrauchsrate an Fett steigt. Körperfett wird damit gleichsam im Nachbrenner eingeschmolzen. Dieser Hinweis ist jedoch wissenschaftlich noch nicht bewiesen.
Zusammenfassung
Beim "Fettabbau durch Training" scheint es also sinnvoll, nicht ultraleichte oder sehr schwere, sondern mittelintensive Programme zu empfehlen. Sie verbrauchen während der Belastung relativ viele Gesamtkalorien mit prozentual optimal vielen Fettkalorien. Im weiteren darf der durch das Krafttraining erreichte höhere Grundumsatz infolge vergrössertem Muskelanteil nicht vernachlässigt werden. Schlussendlich aber ist das beste Trainingsprogramm bezüglich Fettabbau nur erfolgreich, wenn damit eine negative Kalorienbilanz erzielt wird, dass heisst, die Aufnahme an Kalorien niedriger ist als der Gesamtverbrauch.
Ewald Pernet